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効率良くやせる!「太らない時間」ダイエット

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効率良くやせる!「太らない時間」ダイエット

不規則な生活は太るモト


近年の研究では、肥満の原因はカロリーの摂り過ぎによるものだけではなく、朝食を食べない生活や深夜に偏ったライフスタイルなど、生活リズムの乱れが大きく関係することがわかってきました。

日本人が摂っているカロリーの平均は減少傾向なのに、メタボリックシンドロームの疑いがある人は年々増加傾向。これって不思議だと思いませんか。

朝食抜きは太りやすい体質のモト!


朝食をとらないと、その分だけカロリーが減っているわけなので、痩せるような気がしますよね。でも近年はそうではないということがわかってきました。実際、朝食を摂らない人の方が食べている人の5倍も太りやすいという結果が。その理由は次のように分析されています。

1.食べないと身体を動かせない

朝食で炭水化物をとると、身体の代謝が高まる傾向にあります。食べないと体温が低くなり、代謝が低下して太りやすくなるという研究結果が出ています。

2.炭水化物抜きはリバウンドの原因に

脳の唯一の栄養は糖質(炭水化物)です。炭水化物を食べないと、体についている筋肉を分解してエネルギーに変えて使い始めるという作用を起こします。

そうすると、PGC-1αというタンパク質の活性が低くなり、身体の筋肉量が減るため、基礎代謝量が低下します。なんと、食べなければ食べないほどに太りやすくなるという皮肉な結果が明らかに。

3.朝食べないと体脂肪が増える

空腹から急に満腹になるまで食べることを繰り返していると、インスリンが過剰に出されて体脂肪合成が活発になり、太りやすくなります。朝を抜いたら昼夜がどうしても多くなるもの。偏った食べ方はNGなんです。

4.生活の乱れは遺伝子にも悪影響

時間遺伝子と呼ばれる遺伝子は、朝食を食べないと飢餓の危険を感じて、極力動かないようになり、同時に体脂肪合成を促進してしまうという恐るべき働きがあり、結果として太ってしまうということがわかってきています。

食べる行為はエネルギー消費行為でもある


実は食事をすると、食事誘導性熱産生と呼ばれるエネルギー消費があります。

つまり、食べたもののカロリーの他に、食べたものを消化するために使うカロリーがあるということです。食事を抜くと、カロリー消費の面からは効率が悪く、太りやすい体質になるモトだという指摘もあります。

夜遅い食事はやっぱり太る


21時を過ぎたら食べないようにした方が良い、というのは時間栄養学の視点からすすめられている考え方です。夜遅くに食べたものは吸収が高く(つまり脂肪になりやすい)、夜遅く食事をする人ほど夜型生活だったり、生活時間が不規則であるという関連性も注目されています。

不規則な生活時間は肥満のモト


昼間だけ働いている人と深夜勤務がある人との間で肥満との関係を比べると、なんと6倍もの差があるとのこと(榛葉、2011)。不規則な生活は肥満につながり、規則正しい生活を送ることは、健康面はもちろんのこと肥満の面にも大きな影響があるということが次々明らかにされています。

実は、睡眠時間が短いと空腹感を促すグレリンというホルモンが多く分泌され、過食の原因になるということもわかってきています。また、夜遅い食事は夜更かしを助長することもわかっており、悪循環につながってしまいます。

こう食べれば太らない!「太らない時間ダイエット」


夕食をできるだけ早い時間(21時前が理想)に食べて早めに眠り(0時前が理想)、朝はきちんと起きて炭水化物とたんぱく質を含む朝食を摂るということが、太らないために大切。

朝はぎりぎりまで寝ていて、ダイエットのために朝食を抜いたり野菜ジュースだけという方も、少し早起きして手軽なシリアルや卵料理や乳製品などから始めてはいかがですか。

食事の比率ですが、1日の食事のエネルギー摂取量を10としたとき、朝食3、昼食3、夕食4の比率が基本です。ご自身にあわせてアレンジしてみてください。ダイエット中で1日1600kcalを目安にしている場合は、朝480kcal、昼と夜は各640kcalといった具合です。

また、体内時計はもともと25時間をきざんでいるので、朝の目覚めに光を浴びたり朝食をとることで、正常なホルモン分泌が期待できるのだそう。もともと持っている代謝機能を鈍らせないためにも、夜は早めに就寝するように心がけると、太りにくい体質への改善が期待できると考えられます。

規則正しく過ごすというのは、健康になるだけでなく、ダイエットにも効果があるというわけですね。

参考:香川靖雄ら、日本栄養・食糧学会『時間栄養学』(女子栄養大学出版部2011)
(文:浅尾貴子(食事ダイエットガイド))

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2019/04/23 20:45

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@furilala

@@furilala

ブログ更新しました! 本記事では、増量期の健康的な栄養管理方法や目標カロリーの設定を記事を読むだけでわかるようになっております。増量期が知りたい方必見です!! #筋トレ 増量期の食事方法【保健師が炭水化物、タンパク質、脂質の割合を基に詳しく解説】 rikoblog.com/2019/05/25/inc…
@barbie_girl_xox

@@barbie_girl_xox

返信先:@mksy0619 うん、朝は大丈夫だとおもう☺️一応理論的には、カロリーは朝>昼>夜がいいらしいし! 炭水化物もある程度取らないとダメらしいね🤔私めっちゃ抜いてた時期、便秘になってさ笑
@Meisterschale

@@Meisterschale

軍鶏の親子丼か福島牛のカレーかで迷いましたが、ハイカロリー、ハイたんぱく、ハイ炭水化物のカレーが、ライ部前の最近のマイブームなので 。ちなみに、ガッツリ🍶置いてある (*`・ω・) pic.twitter.com/5VqGRp7ZQa
@number_1090

@@number_1090

🍚カロリー・栄養計算🍴 オートミール 40g 1/2カップ 152kcal 大豆 37.5g 1/4カップ 156kcal キムチ 50g 23kcal 乾燥椎茸 15g 27kcal 乾燥わかめ 15g 18kcal 鶏胸肉 175g 334kcal ・炭水化物 58g ・タンパク質 59g ・脂質 31g ・食物繊維 総量 22.58g ・食塩相当量 3.8g 合計 710kcal💡
@ohtani_0426

@@ohtani_0426

返信先:@ts_milktea 粉飴っていう。炭水化物の塊を飲めばええでー。ビルダーの人とかも飲んでるで。 体重増やすなら体感での食べる量よりカロリー計算したらええよー。胃腸が弱くて吸収出来ひんのやったら消化剤とか整腸剤飲むのもあり。
@h454871

@@h454871

返信先:@takag2106 分かるよ… 分かる。 栄養は、糖質制限とかやなく ビタミン 炭水化物 ミネラル タンパク質 脂質 どれも欠けない 尚且つ 量やカロリーを減らして食べる をしなきゃいけないんだって。 昨日 薬剤師のダイエット専門の方と話してきたとこ。笑
@M_SHIN017

@@M_SHIN017

ダイエット8日目 -2.0kg スタート時70.2kg 今日68.2kg この7日間の平均カロリーとマクロ。 2250カロリー p250 f50 c200 ジムはこの7日間3回 滞在時間30分未満 ちょっと体重が落ち過ぎかも。 少し炭水化物増やすか? 今日はちょっと頭の整理 生きてりゃ辛いこともある pic.twitter.com/wxqrvSQLA4
@M78Anne

@@M78Anne

返信先:@GN_dolfal めんどくさいけど、カロリー収支とPFCバランスの管理できてれば自然と脂肪落ちてくよ 炭水化物カットし過ぎると代謝落ちるから痩せにくくなっちゃうんだよね もちろん筋トレの強度保つのも大事だけど
@monmontana

@@monmontana

ご飯の量とか野菜の量とかも大事だけど、食事はPFCバランスが肝! P:たんぱく質 F:脂質 C:炭水化物 1gあたりのカロリーは、 P:4kcal F:9kcal C:4kcal だから、ご飯減らすより、油減らす方が大事!!! もちろん、体重&運動量から基礎代謝出して、最低限のカロリーは摂取必須!
@7th_zoon

@@7th_zoon

何が糖質ゼロだ馬鹿 カロリー 炭水化物 プリン体

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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