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女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

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「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、緑色の野菜に多く含まれるビタミンB群の一種。妊娠の可能性のある女性や妊婦さんは特に意識してとり入れる必要があります。しかし、20〜30代女性の葉酸摂取量は十分とはいえません。女性にとって葉酸が大切な理由と、効率よく摂るポイントを解説します。

女性にとって葉酸が大切な理由

葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球を作り出し、貧血の予防に役立っています。また、遺伝物質のDNA・RNAを構成する核酸やタンパク質の合成に関わっていて、細胞分裂が活発な赤ちゃんには特に重要なビタミンです。妊婦さんが十分に葉酸を摂ると、赤ちゃんの神経管の正常な発育につながり、先天異常の予防になることが分かっています。

さらに、動脈硬化と脳卒中のリスク低減・認知機能の低下にも効果がみられたとの報告もされています。

女性が摂るべき葉酸量とは


女性が摂るべき葉酸の摂取推奨量240μgに対し、平均摂取量は20代で229μg、30代で240μgと、しっかり摂取できているとはいいにくいのが現状です。加えて、妊娠の1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸をとるのが望ましいとされています。つまり、将来妊娠を希望する女性は、より積極的に摂る必要があります。

また、食品に含まれる葉酸の体内利用率は50%ほどであることも、十分な量をとり入れることが難しい原因のひとつです。より効果を高めるために、サプリメントを併用するなど工夫しながら上手にとり入れてみましょう。(※2)(※3)(※4)

葉酸を効率よく摂るポイント

葉酸が豊富な食品を食べる
葉酸は、名前の通り野菜を中心に多く含まれており、海藻類・豆類・果物・レバーなどからも摂ることができます。なかでも、葉酸が豊富なのはレバーですが、そればかり食べるのはおすすめできません。レバーにはビタミンAも豊富に含まれていますが、動物性食品に含まれるビタミンAは体内に蓄積されるため、過剰摂取となってしまうこともあるためです。
さまざまな食品からバランスよく葉酸を摂るようにしましょう。

ビタミンB12・Cと一緒にとり入れる
葉酸はビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用などの効果を発揮します。また、ビタミンCには葉酸を活性型に変換させる作用があります。これらの栄養素を含む食品と一緒に摂ると、葉酸が効果的に働きます。

・合わせて読みたい→
女性必見!鉄分不足・カルシウム不足が引き起こす症状(https://cocokara-next.com/lifestyle/symptoms-caused-by-lack-of-calcium-deficiency-iron-tt/)

新鮮な野菜を手早く調理する
葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい栄養素です。新鮮な野菜を日の当たる場所に放置しておくと、70%もの葉酸が分解されてしまうとされています。保存をするときは、購入したまま放置したりせず、すぐに冷蔵庫や冷暗所に移しましょう。また、新鮮なうちに手早く調理して食べることが大切。

汁ものにして栄養を余さず摂る
葉酸は水溶性で、調理中に90%以上が水に溶け出します。葉酸を余さずに食べることができる汁ものにするのがおすすめです。

葉酸の上限値は900〜1000μgとされています。(※1)どうしても不足がちな場合は、サプリメントを利用するのもひとつの方法です。しかし、葉酸のサプリメントは食品由来の葉酸より吸収率が高いため、過剰に摂り過ぎないように注意をしましょう。

【参考】
(※1)〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail605.html〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※2)日本人の食事摂取基準(2015年版)
(※3)厚生労働省平成28年国民健康・栄養調査結果の概要
(※4)e-ヘルスネット

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2019/06/11 21:00

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「女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方」に関するコラム

「女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方」に関する評判

@reipyw10

@@reipyw10

ザクロも美肌によいと人気です。抗酸化作用があるアントシアニンで老化予防効果も期待できます。タンニンも含みますから生活習慣病の改善にも役立ちます。カリウム、亜鉛、葉酸、ビタミンCやビタミンB等も入っているので美容や健康に良いです。生薬成分としても昔から使われています。
@ketsueki_bot13

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【巨赤芽球性貧血(2)】治療はビタミンB12、または葉酸を補充する。筋注が推奨されていたが、多くの場合内服でも問題ないことが近年の研究で分かってきた。自己免疫性のビタミンB12欠乏では胃癌の頻度が高いので、胃カメラを行った方が良い。
@Mikas862

@@Mikas862

【栗】 栗はビタミンB群、ビタミンCが豊富です。 抗酸化作用での美白、ニキビの改善、代謝を促進してハリやツヤの向上が期待出来ます! また食物繊維、葉酸も多く含まれています。 葉酸は肌を正常に戻す働きや血行促進効果もあります。 肌のトラブルを抱えている人にはオススメな食材です。
@agmsa8ap

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葉酸、ビタミンB₁₂不足により大血球性貧血、別名、悪性貧血、巨赤芽球性貧血となる。 鉄の不足により小血球性の鉄欠乏性貧血となる。
@yakugaku_2018

@@yakugaku_2018

【巨赤芽球性貧血】 ビタミンB12や葉酸欠乏で、間接的に赤芽球の核のDNA合成が阻害。 悪性貧血 ・検査 MCV増加、抗内因子抗体(+)、抗壁細胞抗体(+) ・治療薬 ビタミンB12製剤(シアノコバラミンなど) ※内因子無かったら意味ないので筋注、静注
@Funiunimane

@@Funiunimane

返信先:@K_NESS_Monhan_ 貧血の場合、鉄分、ビタミンB12、葉酸ですね 鉄分はレバーや、ひじき、小松菜 ビタミンB12はアサリ 葉酸はブロッコリーや、この時期だと枝豆ですね 後、鉄分等の吸収を高めるために、ビタミンCとたんぱく質も同時に食べるといいですね
@igakubu_sei_bot

@@igakubu_sei_bot

<巨赤芽球貧血の原因> ビタミンB12欠乏(摂取不足、悪性貧血、胃切除) 葉酸欠乏(摂取不足、妊娠、悪性腫瘍、薬剤性)
@loltu_bot

@@loltu_bot

ビタミンB9 →葉酸 →欠乏すると巨赤血球性貧血、高ホモシステイン血症 →過剰による疾患無し #基礎栄養
@TdGnPlOui440PjL

@@TdGnPlOui440PjL

ザクロも美肌によいと人気です。抗酸化作用があるアントシアニンで老化予防効果も期待できます。タンニンも含みますから生活習慣病の改善にも役立ちます。カリウム、亜鉛、葉酸、ビタミンCやビタミンB等も入っているので美容や健康に良いです。生薬成分としても昔から使われています。
@MOMOKA49528288

@@MOMOKA49528288

RT @mansaqu: #ビタミンB12 は酵素の働きを助ける作用があり #葉酸(ビタミン9)と協力して働く。量が少なくなると欠乏症として貧血や #末梢神経障害 等が出現 ビタミンB12製剤を外から投与 #神経障害による痛み の改善に開発された薬が #メチコバール(一般名…

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