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妊娠中に必要な栄養素No.1!牛乳嫌いでもカルシウムを補うコツ

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https://image.news.livedoor.com/newsimage/stf/8/1/81a59_1655_19ed6d9d_1c35ca11-m.jpg (全2枚)

一度に多くのカルシウムを摂取できる最良の食品は、何と言っても牛乳です。しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に補いましょう。


乳製品を利用する
●牛乳の代わりにヨーグルトやチーズを食べる
●牛乳を料理に利用する…ホワイトシチュー・グラタン・クリーム煮等
●スキムミルクを多用する…ハンバーグのひき肉に混ぜる・ポテトサラダに混ぜる

ヨーグルトなど牛乳の加工品は乳糖不耐症の方でもおなかがゴロゴロせずに食べられる場合が多いようです。ヨーグルト100gでカルシウム120mgと、牛乳と同じくらいのカルシウム量があります。

大豆製品・ごま・種実類からとる
大豆・大豆製品はカルシウムを多く含み、吸収率も高く、また良質のタンパク質源です。さらに、女性ホルモンに似た成分(イソフラボン)を含み、骨のカルシウム量の減少を抑えることにも役立ちます。多くの大豆を使って作られる木綿豆腐や生揚げなどは、乳製品と肩を並べる優れたカルシウム食品です。

・合わせて読みたい→
女性必見!鉄分不足・カルシウム不足が引き起こす症状(https://cocokara-next.com/lifestyle/symptoms-caused-by-lack-of-calcium-deficiency-iron-tt/)

骨ごと食べられる魚から摂る
魚介類は日本人の食生活によくなじみ、タンパク質源として欠かせない食品です。特に骨ごと食べられる魚はカルシウムが豊富。例えば、いわしの丸干し・わかさぎ・ししゃも1食分に含まれるカルシウム量は、200〜300mgです。牡蠣、はまぐり等の貝類にもカルシウムが豊富に含まれています。さくらえび・ちりめんじゃこ・しらす干しなどは、好みの量を大根おろしや酢の物などにトッピングしてもいいですね。
切り身魚のように骨を食べない魚では、それほど多くのカルシウムをとることはできませんので覚えておいてくださいね。

緑黄色野菜から摂る
小松菜・菜の花・ブロッコリー・ケール・モロヘイヤなど緑色が濃い野菜は、カルシウムが豊富です。小松菜100gでカルシウム170mgと100gあたりでは牛乳より豊富に含まれています。

このように、カルシウムは牛乳以外からもしっかりと摂ることができます。妊娠中は特に毎日の食事を工夫してカルシウム不足にならないようにしてくださいね。

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[監修:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2019/06/13 21:00

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「妊娠中に必要な栄養素No.1!牛乳嫌いでもカルシウムを補うコツ」に関するコラム

「妊娠中に必要な栄養素No.1!牛乳嫌いでもカルシウムを補うコツ」に関する評判

@dn12hEgui26blhm

@@dn12hEgui26blhm

チーズうんちく 【カルシウムは牛乳のなんと10倍!】 牛乳を1/10に圧縮したものがチーズなのでそりゃそうなんですけど。 牛乳でお腹ゴロゴロいう(乳糖不耐症といいます)けど、カルシウム取りたい〜って方はチーズを食べることをおすすめします🙆‍♀️
@akofra012

@@akofra012

『夫の乳糖不耐症』 ⇒ ameblo.jp/nuit012/entry-… #アメブロ @ameba_officialより 今日もカルシウム不足の疑いがある長男とわたしのおやつ用にパルメザンクッキーを作ろうと思う #育児漫画 #海外生活 #MediBang pic.twitter.com/rgZPliT5nD
@risunomo

@@risunomo

最近、牛乳飲むとお腹グルグルする「乳糖不耐症」てやつらしく。 カルシウム摂るために減塩煮干しを煎って食べてたら煮干しがあんぐりしていた! pic.twitter.com/mcRpRDisIb
@satomi0831

@@satomi0831

返信先:@YAIU72 クルミは間食で食べるとおいしいですよー。乳糖不耐症の人は大変ですよね。その体質の場合は無理に食べない方がいいと思います。カルシウムは野菜にも沢山ありますし🥦
@uyapapapapapapa

@@uyapapapapapapa

返信先:@batako_tanishi 牛乳を飲むことはオススメしていません。乳糖不耐症をご存じですか?アジア人に多く発症し、それは95パーセントとも言われています。カルシウム、タンパク質の摂取を目的として好む人が多くいますがその両方とも他の食品から摂取するほうが効率が良いのではないでしょうか?カルシウムは小魚文字制限…
@suvachibi

@@suvachibi

返信先:@Aya50220962 そもそもなぜ牛のお乳を人間が飲むのか、ハテナです…。しかも生産のため管理された牛の…。 乳糖不耐症で飲めないので、他でカルシウムとりますし必要ないんですが、なぜ学校給食ではあるのか不思議です。牛乳の分おかずを増やしたらいいのに…。
@N_yan_CO

@@N_yan_CO

いま、なんでお腹壊したんだろうってトイレで考えてたけど 乳糖不耐症気味なのに牛乳飲んだからだ でもイライラにはカルシウムが必要なんでしょう? しかも牛乳好きなんだわ! 飲むしかないじゃんね! お腹痛い!
@lactofree_japan

@@lactofree_japan

カルシウムの吸収率は種類によって異なり、「牛乳は約40%、小魚は約33%、野菜類は約19%が吸収される」とのこと 乳製品を避ける必要のある #乳糖不耐症 の人は、チーズやヨーグルトを食べる習慣を付けるか、カルシウムの多い食品を沢山食べて補うしかないようです...🙄 midori-hp.or.jp/nutrition-blog…
@tomentosa_09

@@tomentosa_09

返信先:@rairintyan 乳糖不耐症は飲まない理由になるけど、止めるべき理由にはならない。 残留農薬は一日摂取許容量を下回ってるし、カルシウム源としては有能。 ただし飽和脂肪酸あるいはカルシウムとガンの相関が推測されるため、ここは良い影響との総評で考えるべき。 ってのが大まかな反論になるかなーと
@AmberSpriggan

@@AmberSpriggan

ヴィーガン、牛乳反対的なものを見てしまったんやけど、日本人のカルシウム摂取量は義務教育の期間が最も多くてそれは学校給食があるから。 カルシウムを若いうちに摂取し、骨密度のピークを上げることで、老化が進む時に骨粗鬆症になりづらい。 そして牛乳は美味しい(主観) 乳糖不耐症より()

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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