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200kcal以内でおいしいおやつ! ダイエット中の間食に役立つ10の工夫

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誰ですか、まだおやつにポテトチップスを食べているのは?

つい買いに走って、おやつに食べてしまいがちなポテトチップス。しかし、多くのダイエッターにとっては、脂肪や塩分、糖分を大量に摂取するようなものでしょう。

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、栄養士が推奨する低カロリーの間食を試してみては?タンパク質や繊維質など、栄養もたっぷりで小腹も満たされるのに、どれもおよそ200kcal以内(こちらの記事でも、栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさんは、おやつに適したカロリーはおよそ200〜250kcalと話しています)。

いつものメニューに少しの工夫を加えるだけで、ダイエットに適したおやつが完成しますよ。

1.ダークチョコレートとアーモンド

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この甘くてカリカリしたコンビネーションは、チョコレートバーを食べたいという欲求を抑えてくれるはず。

砂糖が多く入っているグラノーラバーとは違って、ひとかけらのダークチョコレートと数個のアーモンドなら食べる量も糖分も減らせます。

2.ポップコーン

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バターをかけなければ、ポップコーンもヘルシーなおやつに。

レンジやコンロでポップコーンを作ったら、すりおろしたパルメザンチーズ、ガーリックパウダー、塩胡椒で味付けを。

甘いポップコーンのヘルシー・バージョンを作る場合は、純粋なメープルシロップを垂らしてシナモンパウダーをひと振りしましょう。

3.ライスクラッカーとアボカド

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そう、アボカドトーストもおやつになるんです!

パンの代わりにライスクラッカーにすれば、小腹を満たしつつ、摂取カロリーを少なくできます。

4.ホットチョコレートミルク

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スムージーを飲みたい気分ではないなら、温かいホットチョコレートを。

「低脂肪牛乳、あるいは甘味料と乳成分を含まないミルク1カップに、砂糖無添加のココアパウダーを加えれば、魅惑のホットチョコレートのできあがり」と、認定管理栄養士のタマラ・デューカー・フラウマンさん。

5.バナナホイップ

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タンパク質たっぷりのスイーツです。プレーンで甘くないギリシャヨーグルト1人前に、スライスしたバナナ1/4本、パウダータイプか普通のピーナツバター大さじ2を混ぜ合わせます。

ダイエットのための栄養プログラム「2Bマインドセット」の考案者で認定管理栄養士のイラーナ・モルスティンさんは、仕上げにシナモンパウダーで香りづけするのをすすめています。

「よく混ぜ合わせるとホイップムースやチーズケーキに似た味になり、次の食事までけっこう時間が空くときなどの間食にぴったりです」

6.フルーツ添えアーモンド

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良質な脂肪、タンパク質、繊維質を摂るのによいアーモンドは、低カロリーで手軽なおやつにぴったり。

フラウマンさんによれば、1人前のアーモンドを少々のフルーツと一緒に食べると体に活力を与えてくれるとのこと。脂肪と繊維質が血糖値を安定させて急降下を防ぎます。いつでも取り出せるように、ポーチやジム用バッグ、机の引き出しにアーモンドを一袋入れておきましょう。

7.リンゴのスライスとナッツバター

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ピーナッツバターとリンゴは相性もバッチリ。アメリカでは昔からおなじみの間食ですが、脂肪分の少ないタンパク質、ヘルシーな脂肪、すぐにエネルギーとなる炭水化物が摂取できるので、ワークアウト前に食べるのに最適。

好みのナッツバター1人分を、シャキッとしたリンゴのスライスに塗ってどうぞ(フラウマンさん)

8.シナモンリコッタ

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なめらかで濃厚な味のリコッタチーズは、低カロリーなのにちょっとしたデザートのような間食に。

リコッタにシナモンパウダーと砂糖無添加のココアパウダーをふりかけるだけで、フラウマンさんいわく、ほんのり甘くて栄養たっぷりのおやつになります。

9.バナナとピーナッツバター

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バナナのスライスにピーナッツバターを塗るだけの手軽なおやつ。

グリコーゲンをすばやく補給できるパワフルな組み合わせなので、激しいワークアウトの後に食べるのに最適です。

10.ピーナッツバター&ジェリーのアレンジ

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定番のピーナッツバター&ジェリーのサンドウィッチではなく、シンプルにブドウやイチゴなど、新鮮なフルーツにピーナッツバターをつけてどうぞ。

パンも一緒に食べたいなら、代わりに全粒粉クラッカーでカナッペのようにしてみては?カロリーを200kcal以内におさめることだけ忘れずに!

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2019/06/18 05:30

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