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「低糖質ダイエット」の理想のカロリー配分は?

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「炭水化物」は糖質と食物繊維に分類されます。この食物繊維にカロリーはありません。主に腸内をキレイにしてくれたり、ダイエット中もぜひ摂りたいものです。では、なぜ低糖質なのか?

低糖質ダイエット


糖質制限ダイエットまたは、ケトジェニックダイエットとも呼んだりします。1度は聞いた事ある方もいらっしゃるかもしれませんね。
数々の研究でダイエット効果が実証されており、健康面でも問題はないと思います。

様々なメリットがありますが、「脂肪燃焼しやすく結果が現れやすい」という点が大きいです。そこで大切なのは、「低糖質」に加え「タンパク質」と「良質な脂質」を摂取する事です。ではまず、食事のバランスからいきましょう。

良質な脂質60%

たんぱく質30%

糖質10%

これが低糖質ダイエット中の理想のカロリー配分です!さすが「低」糖質だけありますね、仮に、女性で1日の摂取カロリーを「1500kcal」だとします。

そうすると、1500×0.1=150
糖質は1g4kcalなので、150÷4=37.5

つまり、1日に摂る糖質の量は「37.5g」という事になります。

・合わせて読みたい→
お腹一杯食べて痩せたい人にぴったり!糖質制限ダイエット(https://cocokara-next.com/food_and_diet/recommend-carbohydrate-restricted-diet-tt/)

これを食事に換算すると、

ご飯茶碗3分の2

食パン1枚と3分の1

うどん3分の2(1玉)

バナナ1本半

じゃがいも2個

1日にこれ以下に抑える訳ですね。要するに、お米やパンなどの「主食」は控えます。野菜や調味料などにも多少糖質が含まれますので、糖質が「0」になる事はほぼ無いと思います。

では、糖質を抑える事でどうやって脂肪が燃やされるのか?糖質を摂ると、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。肝臓におけるグリコーゲンの量が体脂肪の分解を調節しています。なので、糖質を抑え、肝臓のグリコーゲンを減らす事は「脂肪燃焼のスイッチ」をいれるようなもの。逆に摂取するカロリーが少なくても糖質が多く肝臓のグリコーゲンが多いと、「脂肪燃焼は起こりにくい」です。他にも脂肪が燃えるメカニズムはあります。

つづいて、「タンパク質」お肉や魚介類、大豆製品、卵などです!タンパク質は英語で、プロテイン。ご存じかと思いますが、「プロテイン」もタンパク質です。人の筋肉や骨、内臓、皮膚などは主にタンパク質などから作られます。

ダイエットの鍵は「なるべく筋肉量を落とさず、脂肪を落とす事」その為にもタンパク質を。特に、トレーニングをしている場合や糖質を制限している場合、このタンパク質の必要量は増加します。

目標は体重×2.2〜2.3gに摂取したいところです。あとは、「DIT」と呼ばれる食べ物を消化したりエネルギーにする際にカロリーが消費され、熱が発生する代謝があります。タンパク質はこのDITが最も高いです。つまり、太りづらくダイエットをサポートしてくれる栄養素です。

では、「良質な脂質」は青魚、オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ類、アボカドなどです!

低糖質ダイエットにおいて、1番多い間違いが「脂肪を摂取しない」事です。なぜか、このダイエット中は「ケトーシス」という状態になりたいのです。

「ケトン体」

もしかしたら聞いた事ある方もいるのではないでしょうか?ケトーシスとは、体脂肪を「ケトン体」に変えエネルギーにしている状態です。脂質の摂取が少ないとケトン体が作られにくく、ケトーシスになりづらいのです。つまり、「脂肪が燃えない」ので筋肉も落ちやすくなってしまいます。なので、「60%」はこの良質な脂質を摂ります!特に、sankakでもオススメしている「MCTオイル」はケトン体を多く作ってくれ、脂肪燃焼、体重減少効果も高いです!こういった食事管理に加え、ウェイトトレーニングを行う事が『理想の身体』を手にいれる為の近道でしょう。

[文:shibuyasankakパーソナル・トレーナー]

「パーソナルトレーニングジムshibuyasankak(シブヤサンカク)(https://shibuya-sankak.com/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

https://image.news.livedoor.com/newsimage/stf/vender/cocokara-next.jpg 外部サイト お腹一杯食べて痩せたい人にぴったり!糖質制限ダイエット ダイエッターは要チェック!糖質量が少ない食べ物ガイド ゆる糖質制限中に食べるなら!果物をカシコクとり入れるコツ 日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

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2019/06/24 12:00

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「「低糖質ダイエット」の理想のカロリー配分は?」に関する評判

@Honki829

@@Honki829

rt)こんな本出てるんだ。ちゃんとした知識と食事管理できれば高脂質低糖質ダイエット、いわゆるケトジェニックダイエット可能だと思うけど難しそうだよね。 自分がやったことないからなんとも言えない。

お腹・小顔ダイエット研究所 でとらぼ

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